Скандинавская ходьба в несколько раз эффективнее, чем бег!

Техника скандинавской ходьбы с палкой

Пешие туристические маршруты сегодня пользуются огромной популярностью. Те, кто бывал в странах с пересеченной горной местностью, наверняка видели, как участники переходов пользуются специальными палками во время ходьбы. Такие палки используют не только пешие туристы, но и люди, увлекающиеся альпинизмом.

Купить средство, которое облегчит передвижение – это одно дело, но совсем другое научиться умело их использовать. Техника скандинавской ходьбы с палками хороша тем, что во время ее применения активизируются до 90% мышц всего тела. Чтобы путешествие было увлекательным и приятным, необходимо не только владеть техникой, но и знать, каких ошибок не стоит допускать во время ее использования.

Скандинавская ходьба в несколько раз эффективнее, чем бег!

Самые частые ошибки при выполнении

Данный вид фитнеса может быть в несколько раз эффективнее, чем обычная ходьба или бег. Правильная техника начинается с подбора палок, и самое главное – выбрать нужную длину. Если вы считаете, что ваш уровень физической подготовки высокий, то рост умножается на 0,68. Для тех, кто уже немолод, палки должны быть немного короче, рост необходимо умножить на 0,66. Чаще всего при использовании техники скандинавской ходьбы с палками допускаются следующие ошибки:

  • Одну из самых распространенных допускают новички, и заключается она в том, что плечевой пояс задействован недостаточно. Во время отталкивания не нужно сгибать локти. Руки нужно держать выпрямленными, а во время ходьбы нужно задействовать мышцы всей верхней области спины, а также плеч и лопаток.
  • Малый размах рук является еще одной из наиболее распространенных ошибок. Многие останавливают руку на уровне бедер, но ее необходимо отвести за спину на максимальную амплитуду. Перед тем как отправиться в поход, можно выполнить несколько тренировочных упражнений. Они известны под названием «Отбросьте палку в кусты». Нужно представить, что кусты расположены за спиной, а рука будет отводить палку и после того, как она оторвалась от поверхности земли или грунта. Во время упражнения дополнительно задействуются такие мышцы как трицепсы и бицепсы.
  • Во время ходьбы не нужно думать, в какую именно точку на земле должна упереться палка. Руку нужно вести так же, как вы ее ведете при обычной ходьбе, а палка будет сама следовать за рукой. Рука выводится прямо вперед, а палка сама оказывается именно там где нужно. Если вы видите, что палка волочится по земле, не нужно ее жалеть, так как она достаточно крепкая.
  • Многие во время отталкивания сжимают ручку с помощью кулака, а это неправильно, так как ограничивается полет палки. Помимо этого, на кисть ложится больше нагрузки. Для техники скандинавской ходьбы используются перчатки с особой конструкцией. Придерживая палку указательным и большим пальцем необходимо открытой ладонью опираться на перчатку.
  • Палки нельзя раскидывать по сторонам или сводить треугольником сзади своего тела. Руки практически должны быть прижаты к бедрам, а ходьба должна напоминать движение поезда по рельсам. Полет палки легче всего контролировать с помощью большого и указательного пальца.
  • Многие новички не соблюдают противошаг. Движения рук и ног должны быть в противофазе и тогда ходок не будет сбиваться с естественного ритма. Даже если вы сбились с ритма и руки и ноги начали работать синхронно, нужно лишь вернуться к правильной технике.
  • Слабая работа рук – это еще одна из самых распространенных ошибок у новичков. Скандинавская ходьба предполагает и наличие физической подготовки. На верхние группы мышц должна переноситься примерно половина массы тела. Опираться на палки нужно так, как вам позволяют силы. Тело толкается рукой, а нога выставляется для опоры.

Техника скандинавской ходьбы часто страдает от того, что люди пытаются резко увеличить скорость. Нарушается траектория, на палку опираются недостаточно сильно или вовсе забывают опираться. Первым делом нужно овладеть техникой подобной ходьбы, а только потом отправляться в пешее путешествие. Необходимо как минимум несколько тренировок, чтобы постепенно увеличивать пройденную дистанцию и скорость движения.

Можно начать с небольшого шага, процесс тренировки должен приносить удовольствие. Постарайтесь почувствовать, как работают все группы мышц и радуйтесь каждому вашему успеху. По статистике чаще всего ошибки допускают мужчины. Стараясь показать, как они физически сильны и выносливы, они допускают ряд грубых ошибок. Здесь не нужно добывать победу любой ценой, так как победителем станет каждый, кто овладеет техникой.

Скандинавская ходьба в несколько раз эффективнее, чем бег!

Новички должны научиться слушать себя и свои внутренние ощущения. Все процессы должны выглядеть естественно, нужно для себя определить подходящую скорость. Дыхание тоже должно быть естественным, не нужно сразу пытаться использовать специальные дыхательные техники. Для того чтобы увидеть свои ошибки со стороны, можно записывать тренировки на видеокамеру. Найдите помощника, который снимет ваши движения на видео, а потом посмотрите, какие ошибки вы допускаете во время ходьбы.

Упражнения, которые помогут овладеть техникой скандинавской ходьбы

Даже опытные путешественники начинали с тренировок, поэтому стоит обратить внимание на некоторые упражнения, которые помогут овладеть техникой ходьбы.

Начинать стоит с такого важного упражнения, как «Волочение». Ритм противошага должен выглядеть естественно. Когда вперед выводится левая рука, с ней должна выводиться и правая нога, и наоборот. Палки в этот момент должны висеть на перчатках и просто волочатся по земле, следуя за руками. Руки старайтесь отбрасывать по максимально широкой амплитуде, но они должны быть расслабленными до самых плеч. Даже при обычной ходьбе у многих людей плечи находятся в напряжении, поэтому упражнение принесет двойную пользу.

Вторым важным упражнением будет «Отталкивание». Теперь нужно научиться правильно опираться на палку, и уже отталкивать тело вместе с ними. Инструмент должен упираться в грунт под острым углом, руки и ноги совершают движения, описанные в первом упражнении. Можно потренировать каждую руку отдельно, стараясь увеличить амплитуду на максимум. Когда рука будет полностью отведена за спину, палка должна стать ее продолжением, то есть они выстраиваются в одну линию. После этого можно потренироваться обеими руками одновременно, представив, что вы катаетесь на лыжах. Толчок может следовать как после второго, так и третьего шага. Во время упражнения стоит потренировать и правильную осанку.

Каким должен быть пульс при ходьбе

Так как физический уровень подготовки у всех разный, не лишним будет проверять пульс во время упражнений. Можно использовать специальную формулу, но их будет несколько, так как все зависит от того, какие цели вы преследуете. Люди, которые хотят поправить свое здоровье, могут использовать следующую формулу:

Пульс (ЧЧС в минуту) прибавляется к возрасту и полученный результат будет равен примерно 150.

Те, кто хочет подтянуть физическую форму, также могут использовать данную формулу, но результат может достигать значения 180.

Техника скандинавской ходьбы отлично подойдет для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Во время движения с палками сжигается намного больше калорий, чем при обычной ходьбе. Максимально допустимый пульс будет равняться значению 220 минус возраст. Для сжигания калорий пульс можно сохранять в пределах 70% от предельно допустимой нормы. Опытные спортсмены, которые уже в совершенстве овладели техникой, могут увеличить пульс до максимального значения. Пульс можно корректировать во время тренировок. Не бойтесь останавливаться во время ходьбы, измеряйте пульс по заданной формуле и тогда можно подкорректировать и скорость движения.

Источник: http://online-detox.com/

Комментарии (Всего: 0)

Добавить комментарий

Что-то интересное

    Больше материалов
    Больше материалов
  • facebook
    Нажмите Нравится,
    чтобы читать OnlineDetox.com в Facebook
    Спасибо, я уже с OnlineDetox.com!